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Sortie longue du samedi
de 08h30 à 09h45
Sortie longue du samedi en endurance fondamentale. Départ au parking du Marchioux à 8h30.
VMA mixte/fartlek
de 19h à 20h15
Séance : 3' / 2'30 / 2' / 1'30 / 1' / 30'' de 95% à 105% VMA r= 45'' à 60% VMA en nature/voie verte ou 600m/500m/400m/300m/200m/ 100m r = 100m sur piste Lieu de la séance : Voie verte ou Piste Objectif de la séance...
Descente
de 19h à 20h15
Séance : 3 ou 4 x (5 x 20'') r = 40'' en remontant R = 3' Lieu de la séance : En ville Objectif de la séance : Renforcement musculaire
Renforcement musculaire
de 19h15 à 20h15
Renforcement musculaire sans impact. RDV à la salle de renfo de l'enjeu.
Sortie longue du dimanche
de 09h15 à 10h45
Sortie longue en endurance fondamentale en direction de Saint Aubin Le Cloud. Départ de la grange à 9h15 avec moment convivial en fin de sortie. Version longue : Et version raccourcie :
Sortie longue du samedi
de 08h30 à 09h45
Sortie longue du samedi en endurance fondamentale. Départ au parking du Marchioux à 8h30.
Tabata/seuil/escaliers/seuil
de 19h à 20h15
Séance : 4' « sursaut en jump squat/réception hyperextension pointe de pieds » + 6' de seuil + 6' d'escaliers + 4' de seuil Lieu de la séance : En ville Objectif de la séance : Rappel d'allures sur pré-fatigue
400m technique + VMA + crescendo
de 19h à 20h45
Séance : 3 x 400m (50m talons-fesses + 50m accélération progressive + EF dans le virage + 50m montées de genoux + 50m accélération progressive + EF dans le virage) + 100m – r = 100m/200m – r = 100m/300m – r = 100m/400m...
Renforcement musculaire
de 19h15 à 20h15
Renforcement musculaire sans impact. RDV à la salle de renfo de l'enjeu.
